Допоможіть будь ласка! Біг на 1км. / Блог ім. usain / : спортивна соціальна мережа

Допоможіть будь ласка! Біг на 1км. / Блог ім. usain / : спортивна соціальна мережа Допоможіть будь ласка! Біг на 1км.

Здравствуйте! Потрібен тлумачний рада з бігу на 800м – 1500м, (десь в цьому діапазоні). Справа така, бігаю 1 км за 3:50. (Це дуже слабо). 100м – 14 секунд. Загалом, більше вдаються короткі спринтерські дистанції. Але мені потрібно розвинути середні. Прошу допомогти з програмою тренувань, час є десь до квітня. Вік 16 років, зріст – 176, вага – 57. Чи реально мені вибігти за 3 хвилини? І що ви думаєте на рахунок цієї програми /2012/run-better-run-less /

Коментарі (12)

Ну для початку треба побігати кроссікі по 20-40 хвилин 4 рази на тиждень. А наприкінці кожного другого кросу робити 6-8 прискорень по 20-30 секунд з хвилинним відпочинком між ними (підтюпцем або кроком). Прискорення не повинні бути спринтерськими, це повинен бути легкий біг з частим кроком, для вироблення ритму. Через 2 місяці бігання таких кроссіков підключаєш вправи з цієї гілки і робиш їх після розминки підтюпцем 10-15 хвилин, /blog/752.html. потім заминка 10-15 хвилин. Таких блоку 2 на тиждень роби, кількість і дальність підбирай по самопочуттю, як помітиш, що голова чавунна – відпочивай, в кінці (перед заминкою) робиш 6-8 прискорень. Ще одне тренування робиш достовірніше, по можливості ну 40-60 хвилин біжиш в хорошому темпі (тобто має бути не зовсім легко, але й не терпиш, просто біжиш як бежітся), причому бігти бажано в лісі, по стежках, ну загалом щоб рельєф був, нехай і невеликий.

І у нас залишається одне тренування, її якраз робиш на стадіоні:

5 кіл (по 400 ЕСС-но) розминка в легкому темпі, ну як от ти кроссікі бігав, але не труси як пенсіонер по 6-7 хвилин на км.

Після цього робиш роботу:

4-8 повторів по 200 метрів по 40-46 секунд через 200 метрів підтюпця, загальний час кола має бути не повільніше, ніж 3 хвилини приблизно, якщо починаєш здавати, то дотерпить хоча б 4 повтору – відпочинь і переходь до наступної вправи.

3 по 1600 метрів через хвилину підтюпця (тут швидкість підбери по самопочуттю, має бути неприємно важко і з’явиться бажання негайно припинити біг) між повторами боїшся в темпі легкому, хвилини 2, тобто не повністю відновлюєшся.

заминає 5 кіл легко і додому.

Цю ось фігню робиш місяці два десь, це буде початок лютого, і тут можеш додати прямо на наступний день після стадіонною тренування забіг у швидкому темпі після розминки 10 хвилин (10 хвилин розминка, 15-30 хвилин в швидкому темпі, коли треба терпіти неприємні відчуття в ногах і грудях і ще 10 хвилин заминка.) Цю теж можна по стадіону бігати, щоб темп не рвати.

Якщо сон поганий, постійно млявий ітп – п’яту тренування не додаси, бігай 3 кросу і 1 стадіон.

По-хорошому програму треба буде поміняти, але тобі в твоєму віці і цього повинно вистачити. Хоча результат в 3 хвилини може бути у випадку якщо будеш 5 тренування підключати. ??

_0.3MB/0.00454 sec