Особистий тренер

Особистий тренер – Підтягування

Що потрібно для того, щоб значно збільшити кількість повторень в підтягуваннях?

Звичайно, та людина, яка підтягується, не повинен мати надмірну вагу. Якщо є зайва вага, то природно багато з ним не підтягнеш. Тому для початку зігнати надлишки ваги (для повних людей) ..

Далі дуже важлива техніка підтягування. Так, так у підтягування є своя техніка виконання. Коли Ви знаходитесь в нижньому положенні потрібно качнутися злегка вперед. Це непомітне для стороннього ока рух. І вже звідти підтягуватися вгору. Опускаючись зверху в низ потрібно внизу знову податися трохи вперед і відразу піти вгору.

Хват повинен бути прямий (зараз про це підтягуванні йдеться). Прямий хват, це коли Ви накладаєте руки на турнік зверху. Якщо руки накладені знизу це зворотний хват.

Особливо потрібно зупинитися на ширині хвата. Будь-яка вправа Ви виконаєте найкраще, якщо Вам його зручно робити. Тобто в нашому випадку якщо ви взялися за турнік оптимально зручним по ширині хватом, то і Ви підтягне більшу кількість разів. Правильно? Якщо ви візьметеся, наслідуючи іншим спортсменам, широко, то й підтягне менше, ніж могли б. Значить, хват повинен бути оптимальний. Не надто широкий і не дуже вузький. Зручний. Вузький хват застосовується для інших цілей.

Оптимальний по ширині хват, це такий хват, коли, підтягшись, тобто коли підборіддя у Вас знаходиться вище поперечини, Ваші кисті тримаються за поперечину трохи ширше плечей.

У нижньому положенні зробіть вдих, а у верхньому видих. З технікою виконання вправи розібралися.

Тепер розберемо, як навчитися в короткі терміни підтягуватися багато разів.

Є такий термін «негативні повторення». Позитивні повторення, це коли підтягується вгору, негативні повторення, коли опускаєшся вниз.

З метою накачування м’язової маси і плюс сили наших м’язів нам немає необхідності підтягуватися більше десяти повторень в одному підході. Та й морально важко підтягуватися, наприклад по 25 разів один підхід, потім інший і т. д. Хоча звичайно є такі люди, які і набагато більше можуть підтягнутися. Але зараз ми говоримо про те, як підвищити результативність у підтягуванні людині, яка зовсім небагато підтягується 2 рази, 8 разів і т. п. Загалом якщо людина не може підтягнутися 4 * 10 (чотири підходи по десять разів).

Починаєте підтягуватися з двох підходів. Стільки скільки зможете по максимуму. Хто не може взагалі підтягнутися жодного разу, виконує тільки негативні повторення. Потім, коли м’язовий біль проходить (у початківця) додаєте третій, а через тиждень або два, додаєте четвертий підхід. Підтягуваннями займаєтеся всього два рази на тиждень. М’язи ростуть і міцніють, коли у них достатньо часу для відпочинку. Тому робити кожен день підтягування нерозумно. М’язи ростуть під час відпочинку.

Нам потрібнE підтягуватися чотири підходи. Не важливо скільки повторень ви при цьому робите. Схема підтягування може виглядати наступним чином:

8. 6. 4, 2

Або може виглядати по-іншому, це не настільки важливо. Зрештою, нам важливо все чотири підходи підтягнутися по десять разів у кожному. До чого ми і будемо прагнути застосовуючи невелику хитрість. А саме (Ви напевно вже здогадалися), що це будуть негативні повторення (НП).

Виглядає це таким чином: у першому підході Ви подужали всього вісім разів, більше не вистачає сил. Але ж це вгору немає сил, підтягнутися, а зверху вниз можна цілком зробити два негативні повторення (НП).

Як виконуються НП? Нікого, не соромлячись, підставляєте до поперечини стілець і підстрибуєте на турнік до положення підборіддя вище поперечини. А потім повільно опускаєтеся вниз. Темп опускання чотири секунди. При такому повільному опусканні м’язи опрацьовуються дуже інтенсивно, якщо ще врахувати, що вони вже стомлені попереднім підтягуванням. Тільки попередження: більше п’яти НП в одному підході робити не рекомендується, щоб уникнути розтягування зв’язок і м’язів.

Таким чином, наша схема підтягування буде виглядати так:

8 +2 НП, 6 +4 НП, 4 +5 НП, 2 +5 НП

Бачите, замість 20 повторень у першому випадку, у нас вийшло 36 повторень. Ця робота набагато продуктивніше, ніж без НП. Якщо після такого тренування найширші м’язи або біцепси сильно болять, і ви на наступному тренуванні не можете практично зовсім підтягнутися, значить, м’язи ще не відновилися. Оскільки навантаження було майже в два рази більше звичайної. Відпочивайте доти, поки біль не пройде, і коли Ви знову зможете підтягнутися нормальна кількість разів. Слідкуйте за тим, щоб загальна кількість повторень в одному підході разом з НП не перевищувало 10 разів.

Ваше завдання підтягнуться 4 підходи по 10 повторень (продесятеріть чотири підходи). Причому в подальшому, в першу підходах Ви вже зможете підтягнутися понад десять разів. Але рекомендую цього не робити, залишити сили на останні підходи. У перебігу 2х – 3Х місяців Ваші результати в підтягуванні різко поповзуть вгору. Коли підтягне 4 * 10, можна далі підтягуватися з обтяженням.

Для цього найкраще підійде пояс монтажника. Ви підперізувався їм, а на ланцюг одягаєте обтяження. Але це вже інша тема для розмови. Якщо цікавить, напишіть питання на форумі.

Якщо Ви підтягуєтеся 30 і більше повторень за тренування (разом з негативними повтореннями), то робити цю вправу потрібно не частіше, ніж один раз на тиждень. За тиждень відпочинку м’язи відновляться і стануть сильнішими. Якщо підтягуватися щодня або через день, то м’язи не будуть встигати відновлюватися.

Аналогічно йдуть справи з віджимання на брусах. Все точно так само. НП на брусах робляться зверху вниз за такою ж методикою. Рекомендую спочатку робити підтягування, а після підтягування наступним вправою, віджимання на брусах. І не кажіть, що після підтягувань важко вже віджиматися. Це перший час. А взагалі-то в цих вправах працюють різні групи м’язів. При підтягуванні – біцепси і найширші, а при віджиманні на брусах – трицепси і груди.

Рекомендую відвідати мій сайт: Все про тренажерах.

Incoming search terms:

  • як навчиться багато раз підтягнутся

_0.31MB/0.00372 sec