Підвищуємо гнучкість: як навчитися сідати на шпагат

Підвищуємо гнучкість: як навчитися сідати на шпагат Підвищуємо гнучкість: як навчитися сідати на шпагат

Шпагат – гімнастичну вправу на розтяжку, хороший показник гнучкості і мета багатьох спортсменів. Насправді це лише відправна точка, певний рівень тренованості, з якого починається більш серйозна робота над собою. Якщо ви змогли сісти на шпагат, то і складніші вправи будуть вам по плечу. До того ж висока еластичність зв’язок і м’язів дозволяє виконувати вправи з більшою амплітудою руху, а значить, м’язи опрацьовуються краще, і тренування стають більш результативними. Перш ніж розповісти, як навчитися сідати на шпагат, зупинимося на ряді важливих нюансів.

Як сісти на шпагат: техніка безпеки

Вправи на гнучкість не дадуть результату і можуть виявитися досить травмонебезпечними, якщо не враховувати наступні нюанси:

Розминка. Ні в якому разі не намагайтеся розтягувати «холодні» м’язи і зв’язки. Це неминуче призведе до розтягувань і розривів. Виконайте нескладний комплекс суглобової гімнастики, нахилів, поворотів, махів і присідань. Пульс і дихання повинні почастішати, тіло – зігрітися. Розминка забере у вас 10-15 хвилин, дозволить поліпшити кровообіг і рухливість. Дихання. Синхронізація дихання з вправою підвищує якість роботи. На видиху розслаблятися і тягтися легше. Вдих – приготуватися, глибокий довгий видих – тягнутися. Плавність рухів. Не робіть різких ривків і не рвіть себе по максимуму. Легка тягне біль допустима, гостра точкова – ні в якому разі. Час роботи. Зв’язки за своєю структурою найбільш схожі не з гумкою, а з пластиліном: якщо його смикнути, він порветься, а якщо м’яко й акуратно потягнути, він прийме потрібну форму і збереже її. Для того щоб була позитивна динаміка, рухайтеся плавно і затримуйтеся в крайній точці натягу не менше 15 секунд. Регулярність. Способів, як навчитися сідати на шпагат, багато, але всі вони потребують часу, терпіння і занять мінімум три рази на тиждень. Як сісти на поздовжній шпагат: вправи

Кроки з нахилами

Підготовче вправу, добре растягивающее задню поверхню стегна. Суть в тому, що при ходьбі по колу кожен крок чергується з глибоким нахилом корпусу до стопи. Не менш 20 кроків кожною ногою.

Присед-випад (3-4 рази)

    Ноги разом, на видиху нахилити корпус в підлогу, залишаючи ноги прямими. На вдиху сісти навпочіпки, залишивши при цьому п’яти на підлозі. Підняти таз і відвести праву ногу максимально назад – вдих. Коліно лівої ноги має залишитися над стопою. Спина по можливості залишається прямою, на видиху продавлювати таз якомога глибше. Затримка в кожній позиції не менше 15 секунд. З іншого ногою аналогічно.

Ця вправа допомагає як сісти н0 поздовжній шпагат, так і розвантажити і витягнути хребет.

Нахил до ноги

Підніміть ногу перед собою і зафіксуйте її на рівні пояса. Вам для цього знадобиться стіл або стілець. Стопа опорної ноги злегка розгорнута назовні, коліна згинати не можна. На вдиху потягніться руками вгору, на видиху нахиліть корпус до піднятої нозі. При цьому намагайтеся тягнутися не головою, а низом живота до стегна, до останнього зберігаючи спину прямою.

Власне сам шпагат

Тут два варіанти виконання:

Якщо ви можете симетрично поставити руки в підлогу, опустившись в шпагат, то стежте за рівною спиною і технікою. Таз повинен бути строго перпендикулярний ногам, що не зміщуючись по діагоналі. Руки – страховка вашого рівноваги, не більше. Якщо ви не можете дотягнутися до підлоги, не перекосів корпусу, то використовуйте товсті книги або табуретки в якості опори. Або станьте на одне коліно і просувайте витягнуту вперед ногу якнайдалі, знову ж зберігаючи прямий кут в тазу і рівну спину. Як сісти на поперечний шпагат: вправи

Пліє (6-10 разів, кожен наступний трохи глибше)

Глибоке присідання з широкою постановкою ніг і розведеними назовні стопами і колінами. Вправа відмінно розгортає таз. Сідниці і живіт тримаєте втягнутими в себе, коліна не повинні виходити за межі стоп, спина пряма.

Перекати з ноги на ногу (10-12 разів)

    Поставте ноги максимально широко, розгорнувши стопи назовні. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, зігніть її і опустіться якомога глибше, залишаючи п’яту на підлозі. Знову ж, коліно не виводите за межі стопи і не горбиться спину. Ліва нога залишається прямою. Постарайтеся не встаючи перейти на ліву ногу. Коліна не скручуйте вперед і тримайте спину прямою, а п’яти на підлозі. Якщо складно тримати рівновагу, візьміться за стілець або упріться руками в підлогу.

Так як сісти на поперечний шпагат трохи складніше, ніж на поздовжній, то і старанності докласти потрібно більше. Запасайтеся терпінням і під час виконання власне шпагату намагайтеся дихати якомога глибше і стояти якомога довше. Поступово опускаючись все нижче.

Тепер ви знаєте, як сісти на шпагат. Не слухайте тих, хто обіцяє зробити це за тиждень. Реальний термін – місяць, і то за умови сумлінних занять через день. Квапливість тут тільки зашкодить. Слухайте своє тіло, дихайте глибше і не допускайте гострого болю. Шпагат – це красиво, ефектно і корисно, він стоїть всіх витрачених зусиль.

Ірина Цебенко, фахівець з фізичної реабілітації, тренер-викладач

Incoming search terms:

  • Як вiд чоловiка вiдвернути пянку
  • Як стати на шпагат незалишаючи дитину

_0.31MB/0.00405 sec