Планш. Як навчитися віджиматися без ніг (в горизонті)

Планш. Як навчитися віджиматися без ніг (в горизонті)

У цій статті ми розберемо такий вид вправ як віджимання без ніг, більш відомий всім обізнаним у спорті під назвою «віджимання в горизонті». Це цікава вправа мало поширене через свою складність – як правило, починаючі спортсмени не включають його в програму своїх тренувань.

Для початку поясню сама назва вправи. Горизонт (Планш) – спортивний термін, що позначає горизонтальне положення тіла спортсмена (паралельно підлозі). При цьому наголос йде тільки на руки і в цілому на плечовий пояс, ноги знаходяться в повітрі (ноги можуть бути розставлені, що є більш легким варіантом, так само ноги можуть бути разом, і цей варіант є більш красивим і більш складним).

Подібний вид вправи, як вже було сказано вище, підходить далеко не кожному новачкові. Освоїти його зможе тільки той, хто має початкову фізичну підготовку, завзятість і терпіння. Переходити до віджимань без ніг можна тільки в тому випадку, коли ви з легкістю можете виконати по 50 віджимань з вузькою та широкою постановкою рук.

Якщо ви хочете навчитися робити Планш, але ніяк не можете домогтися мінімуму, то можливо, вас зацікавлять наступні статті:

Отже, горизонтальне положення тіла в спорті називається Планш або горизонт, а сама вправа, де він застосовується в динаміці, якщо можна так сказати, називається віджимання в горизонті. В принципі, можна говорити і «віджимання в Планше», але так начебто ніхто не говорить.

Я хочу вам запропонувати дві стратегії віджимань без ніг. Вони обидві ефективні, тому вибирайте ту, яка вам зручніше.

Стратегія перша

Етап 1.

Ставимо руки біля пояса, і таким чином віджимаємося – і це перша вправа, яке наблизить вас на крок до бажаного елементу. Готовий сперечатися, що, якби ви спробували віджатися так з нуля, у вас би нічого не вийшло. Так, це вправа важко виконати, але не варто впадати у відчай – все досяжно, у спорті головне терпіння і завзятість!

Вправа спрямована на розвиток трицепсів, плечового пояса і м’язів спини.

Як віджиматися з руками у пояса

Прийміть упор лежачи. Тіло при цьому утворює рівну лінію від шиї до п’ят. Помістіть руки якомога ближче до поясу. Ви можете поставити долоні паралельно тілу або розвести їх в сторони – особливої??ролі це не грає, але змінюється навантаження на зап’ястя. Якщо вас недостатньо гнучкі кисті, то пальці краще розвести в сторони. Слідкуйте за правильним диханням! Тіло піднімається – вдих, тіло опускається – видих. Можливо, ви не можете зараз віджиматися з руками на рівні пояса, але це не страшно. З кожним тренуванням, намагайтеся ставити руки ближче до тазу.

Щоб навчитися виконувати віджимання без ніг, повторюйте етап № 1 до тих пір, поки пюEсто не відіжметеся 20 разів з руками біля пояса.

Етап 2

Наступне завдання – віджимання в горизонті біля стіни або іншої опори. Ця вправа більш наближено до Планш-віджимань, але відрізняється від них тим, що тут ноги впираються в стіну, а не тримаються в повітрі.

Як віджиматися від стіни

Прийміть упор лежачи. Тіло при цьому тримайте рівно, не прогинайте. Помістіть руки на рівні пояса. Упріться в стіну ногами (вам потрібно буде ковзати ногами по стіні, надягніть шкарпетки). Піднімайте і опускайте тіло на руках, не вдаючись до допомоги ніг. Вони лише підтримка. У цій вправі вони повинні ковзати по стіні лише для того, щоб тіло було збалансовано. Ви повинні вільно робити 20 (а краще, якщо більше) повторів, перш ніж приступити до вивчення віджимань в горизонті без підтримки.

Етап 3

Ускладнюємо задачу. Тепер необхідно прийняти упор в горизонті з розведеними ногами (вони повинні бути в невагомості, без опори). Спробуйте виконати віджимання, залишаючись в цьому положенні.

Якщо ви якісно і на совість виконували першу два етапи, то раз 5-10 ви повинні віджатися без проблем.

Етап 4

Нарешті, приступаємо до найважливішого – віджимання без ніг з ногами разом. По суті, ми виконували їх у третьому етапі, але це все ж подводящее вправу, так як віджимання з розведеними ногами все ж на порядок легше.

Прийміть упор лежачи. Поставте руки біля пояса. Ноги зведіть разом. Відіжміться від підлоги в горизонті.

Для просунутих: виконуйте всі вправи на кулаках і пальцях.

Стратегія другого

Етап 1

Вправа під назвою «поплавок».

Поставте випрямлені руки на землю. Долоні поставте в будь-яке з двох положень – або відводячи пальці в сторони, або поставивши долоні паралельно тілу. згрупує (підібгайте ноги до себе) і тримайте тіло на руках стільки часу, скільки можете. Піднімайте таз на максимально можливу для вас висоту. З кожною новою тренуванням намагайтеся піднімати його вище, поки не досягнете вищої точки.

Етап 2

Робимо віджимання без ніг в положенні, яке було розглянуто в попередньому етапі. Пам’ятайте, що таз потрібно піднімати високо. Досягнувши 20 повторень просуваємося далі.

Етап 3

З положення «поплавець» повільно переходите в горизонт, розвівши ноги. Утримуйте тіло в такому положенні максимально можливий час. Повертаємося в стартову позицію.

Коли це вправа буде даватися без зусиль, починайте віджимання з розведеними ногами (не використовуючи опору). Після того, як ви досягнете двадцяти повторень, можна переходити до наступного етапу.

4 етап.

З положення «поплавець» встаньте в горизонт із зведеними ногами. Утримуйте тіло, скільки це можливо. Поверніться в стартову позицію.

Потім приступайте до горизонтальних віджимань із зведеними ногами.

Будь-яка з цих двох програм допоможе вам виконувати віджимання без ніг через якийсь період. Час на вивчення залежить від вас. Ви можете вибрати одну з цих стратегій і працювати за нею, або ж використовувати їх разом.

І пам’ятайте, терпіння і труд – все перетруть!

Incoming search terms:

  • Як навчитись віджиматись без ніг
  • як навчитися тримати горизонт
  • Віджимання без ніг як навчитися
  • як навчитись виконувати планш
  • як зробить планш отжимания
  • як навчитися стояти в планші
  • як навчитись планш
  • як навчитись віджиматись на самих руках
  • Як віджиматися на руках
  • чи можна віджиматись без рук