Програма віджимань для новачка

Програма віджимань для новачка – як швидко накачати груди вдома Програма віджимань

До ак скласти домашню програму віджимань від підлоги, щоб домогтися результату і зростання грудних м’язів? Як часто і скільки разів потрібно віджиматися?

Скільки разів потрібно віджиматися?

Всупереч часто зустрічається радам, віджиматися більше 15 разів неефективно – адже в цьому випадку ви працюєте не так на м’язову силу, і, тим більше, обсяг, а на витривалість. Крім того, занадто велика кількість повторень може спалити м’язи.

Пам’ятайте, що максимум, що потрібно м’язам – 4 підходи по 12 повторень. Вам потрібно не збільшувати кількість віджимань, а працювати над технікою і над ускладненням руху – переходити на віджимання на платформі і на одній руці.

Які м’язи працюють при віджиманні?

Залежно від виду віджимань варіюються залучені в роботу м’язи. Наприклад, при класичному виконанні в роботу включаються в першу чергу м’язи грудей, частину навантаження припадає на трицепс, і зовсім небагато на прес і спину.

Змінюючи положення рук, ви можете змінювати навантаження на різні м’язи, і навантажувати або м’язи грудей (широке положення рук), або трицепси (вузьке положення рук). Крім того, віджимання на пальцях або кулаках зміцнюють зап’ясті.

Навантаження при віджиманнях від підлоги

Дослідження Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, що при звичайних віджиманнях ви працюєте з 64% своєї ваги, при віджиманнях на колінах – з 49%. Іншими словами, якщо ваша вага 70 кг, то при віджиманні ви працюєте з 45 кг.

Для новачка це зовсім непогано – почати з 35 кг (віджимання на колінах), потім перейти на 45 кг. Але, на жаль, дуже скоро вам потрібно буде збільшувати навантаження. Ті, хто ходять в спортзал, скажуть, що жим лежачи з вагою 45 кг – це не так вже й багато.

Чи можна збільшити навантаження в віджиманнях?

Якщо ви будете використовувати підставку для ніг, ви збільшите навантаження. Те ж дослідження говорить, що використання підставки в 60 см, розташованої під ногами, підвищує навантаження до 75% від ваги тіла. Крім того, ви можете віджиматися на одній руці.

Інший спосіб збільшення навантаження в віджиманнях – використання додаткової ваги, розташованого на спині. На жаль, це можливо тільки в разі допомоги партнера по тренуваннях – самому розташувати вагу на спині складно.

Як накачати грудні м’язи вдома?

Професійні тренери рекомендують віджимання тільки тим, хто ніколи не займався силовим тренінгом 2. Ті, хто повноцінно займаються фітнесом, можуть використовувати віджимання скоріше як засіб підтримки форми без тренажерів – наприклад, у відпустці.

Важливо, що тим, хто серйозно займається в спортзалі, додавати цю вправу в основну програму не потрібно. Пам’ятайте, що щодня віджимаючись по 100 р0зів, ви не прокачиваете груди, а всього лише погіршує процес відновлення після тренувань.

Віджимання від підлоги – програма

Підкреслимо ще раз – віджимання потрібні тільки тим, хто ніколи не займався силовими тренуваннями. Як частина програми вони марні. Крім того, не потрібно випалювати себе сотнями повторів. 4 підходи по 12 повторень – більше, ніж достатньо.

Почніть з легкого виду віджимань – з підставкою під руки. потім переходите на віджимання на колінах, звичайні віджимання, віджимання з підставкою під ноги, і віджимання на одній руці (або віджимання з навантаженням). Крім того, тренуйтеся не більше трьох разів на тиждень.

Як правильно віджиматися?

Щоб правильно віджиматися, ви повинні навчитися відчувати м’язи грудей: встаньте рівно, притисніть лицьову сторону долоні до грудей, потім повільно відводите руку вперед, немов відштовхуючи від себе щось, намагаючись напружувати м’язи грудей.

Повторюйте рух знову і знову, відчуваючи, як включаються в роботу грудні м’язи. Другу руку ви можете покласти на груди, щоб краще це відчувати. Наступним кроком буде повільне віджимання з колін, знову ж таки, з повним контролем м’язів.

Incoming search terms:

  • віджимання від підлоги для новачків
  • віджимання від підлоги програма
  • віджимання від підлоги підходи
  • програма віджимань від підлоги
  • програма віджимання від підлоги
  • чи можна віджиматись щодня
  • як часто можна віджиматися
  • програма виджимань
  • програма віджимань для новачків
  • програма віджимань