Роби ноги!

Роби ноги! – Чоловічий журнал Mens Health Все, кому набридло жити без напрягів, можуть ускладнити собі життя в два рахунки. Варіантів багато, один з них – зайнятися марафонським бігом. Марафон – штука важка, яка потребує мобілізації всіх сил організму, але якщо ти хоча б раз в житті зможеш пробігти заповітні 42 з хвостиком кілометрів, всі друзі-знайомі будуть поважати тебе до кінця твоїх днів. Навчитися бігати марафон не складно, особливо якщо у тебе грамотний тренер. Текст: Володимир Пахолюк

Заступник редактора глянцевого журналу не бігає! Принципово! Ні за автобусами, ні за жінками, ні вже тим більше за перемогою в марафоні & rdquo; . & Mdash; пояснював я головному, що вирішив, що саме я повинен представляти український Мen & rsquo; s Нealth на знаменитому щорічному Барселонському марафоні. & ldquo; Біжи, Вова, біжи, & mdash; підсумував головний, & mdash; і без перемоги не повертайся & rdquo;.

Всю дорогу до Іспанії я сильно хвилювався, але організатори барселонського марафону радо приймали навіть таких & ldquo; чайників & rdquo; від легкої атлетики, як я: до представників ЗМІ, які про марафоні знали тільки з чуток, вони приставили спеціального консультанта & mdash; Вілсона Кіпкетер & mdash; одного з найвідоміших бігунів сучасності, рекорд якого в бігу на 800 і 1000 метрів до сих пір не побитий. Кіпкетер НЕ марафонець, але, по-перше, для початківців стаєрів і його рад вистачить з головою, по-друге, Вілсон виріс в Кенії & mdash; батьківщині найвідоміших марафонців, секрети, тактику і методи підготовки яких він знає як свої п’ять пальців. За що залишилися до марафону кілька днів йому належало неможливе & mdash; навчити мене хоч трохи бігати.

На наступний ранок Вілсон зустрів бажаючих пробігтися журналюг біля входу в готель. & ldquo; Готовий до пробіжки? & Rdquo; & mdash; питає. & ldquo; Яке там готовий, & mdash; відповідаю. & Mdash; Ось віджатися на брусах & mdash; завжди готовий & rdquo ;. & Mdash; & Ldquo; Підбадьортеся! & mdash; говорить Вілсон. & Mdash; Марафон не гірше брусів: пробіги півтора кілометра хвилин за сім-вісім & mdash; 100 кілокалорій на вітер. Дуже ефективний тренінг! & Rdquo; Тепер я в курсі, що за звичайну для марафонця тренувальну пробіжку 20 км можна спалити приблизно 1200 калорій. Щоб витратити таку ж кількість енергії в залі, потрібно просидіти там півдня. Навіть професійні качки за тренування стільки не витрачають.

Ми пробіглися з Вілсоном від готелю до пляжу і назад в дуже повільному темпі. У сумі вийшло щось близько трьох км. Я, звичайно, ледве дошкандибав і, швидше за все, припинив би біг десь на середині дистанції, якби поруч не бігли зарубіжні колеги протилежної статі. Після пробіжки я знав кожну з них по імені і зрозумів: біганина & mdash; це не тільки прекрасний спосіб без ліпосакції позбутися від підшкірного жиру, але і можливість обзавестися новим знайомством. Мадонна, приміром, з одним зі своїх колишніх залицяльників, велосипедистом Карлосом Леоном, познайомилася саме під час ранкової пробіжки. Може, дійсно почати регулярно бігати? А потім і на марафон замахнутися, а? Що порадиш, Вілсон?

& ldquo; Для початку вибери маршрут, & mdash; почав сеанс марафонського лікнепу Кіпкетер. & Mdash; Бігти світ за очі не годиться. Тебе повинно радувати те, що ти бачиш. Почни з трьох кілометрів. Не можеш з трьох, почни з двох. Загалом, біжи в невисокому темпі, поки це буде доставляти тобі задоволення. Хочеш, щоб все було по науці, & mdash; купи монітор серцевого пульсу. Твій пульс не повинен перевищувати 130 ударів на хвилину. Забудь про те, що можна дихати через рот. Навіть якщо коліт в боці, ні в якому разі не припиняй рух. Спочатку сповільнюється темп бігу, потім переходь на швидкий крок & rdquo;.

Вілсон махає руками і видає явно перевищує обсяг моєї статті кількість інформації, тому зупинимося на найважливішому. Якщо ти вирішив за допомогою довгих забігів схуднути, забудь про ради бігає по горбах Меттью Макконахі і бігай по рівній місцевості: втекти з гори легше, але при такому навантаженні колінні суглоби можуть заспівати лебедину пісню. Біг в гору, навпаки, занадто важкий, і не тільки для серця: так можна травмувати щиколотки і стопи. Коротше, ти не Сізіф! Бігай по рівній трасі і звертай увагу на інші речі.

Якщо ти марафонець-неофіт, бігати більше 30 км на тиждень тобі категорично забороняється. Вибір методики залежить від особливостей твого організму. Одні досі бігають по придуманої майже 60 років тому системі Ернста ван Аакена & mdash; довгі забіги в повільному темпі. Інші & mdash; по дуже популярною в 70-х системі Кена Янга, суть якої зводиться до того, що на тренуваннях потрібно бігати з урахуванням того, що на змаганнях спортсмен може пройти дистанцію, в три рази перевищує середню тренувальну, не перетворюючись при цьому в ганчірку.

Але Вілсон каже, що навіть науково обгрунтовані концепції підходять не всім, і радить додавати по самопочуттю. При цьому не варто порушувати золоте для марафонців & ldquo; Правило десяти відсотків & rdquo ;: ні за яких обставин не збільшуй дистанцію більш, ніж на 10% на тиждень.

Сьогодні більшість фахівців сходяться на думці, що для того, щоб вийти на старт марафону, тобі потрібно навчитися пробігати без зупинки кілометрів 30. Але пам’ятай: навіть якщо у тебе вистачить дурі пробігти цей без попередньої підготовки, цей забіг може закінчитися як перший в історії марафон, тому перед участю в цьому заході потрібно потренуватися протягом 16-24 тижнів. Саме стільки триває більшість курсів початківців марафонців. Правда, підготовча програма, пропонована інструкторами барселонського марафону, триває всього 12 тижнів. Ознайомитися з нею ти можеш, зазирнувши за цією адресою: www. barcelonamarato. es/2007/eng/index. html

& ldquo; Поки не навчишся правильно бігати, на марафон краще не сунутися & rdquo; . & Mdash; радить Вілсон. Він широко посміхається, сильно згинає ноги і починає вілятьзадом, як Вупі Голдберг, показуючи, як не потрібно бігати. Ось як виглядають короткі настанови чемпіона: чи не бігай на зігнутих, що не виляй дупою, чи не нахиляй тіло вперед і не розгойдуйся з боку в бік! Тепер докладніше.

Занадто зігнуті, як і що розгойдуються з боку в бік, стегна будуть просто гасити швидкість. Якщо будеш нахилятися вперед, як фінішують на стометрівці спринтер, будеш швидше втомлюватися через необхідність утримувати корпус в такому положенні. Пам’ятай: ти не вертоліт і твої руки не лопаті. Вони повинні рухатися в одній, що розділяє грудну клітку на дві половини, площині. Інакше ти будеш закручуватися з боку в бік і швидкість тільки впаде.

Голову треба тримати високо: як кажуть психологи, людина, яка дивиться вниз, ніколи не досягне високої мети. Щоб не дивитися під ноги, не бігай в місцях, де зазвичай вигулюють собак: опущена голова заважає зберігати поставу і виносити стегна вперед, що знову-таки зменшує швидкість. І не потрібно напружувати зайві м’язи: грудні, плечі і особливо м’язи обличчя, стискаючи зуби. Адже ти не розраховуєш за допомогою гримаси налякати поруч біжать спортсменів?

Випив і закусив

Якось Костя Цзю, скаржачись на мінливості боксерської долі, говорив, що до кінця поєдинку температура спортсмена може досягати 42 градусів. & ldquo; Це не вигадки, & mdash; говорить Вілсон. & mdash; 40 градусів для спортсменів & mdash; звичайна справа & rdquo;. Щоб уникнути теплового удару під час марафону, потрібно навчиться & ldquo; спускати пар & rdquo ;. Холодильник за собою тягати не будеш, тому запам’ятай наступні рекомендації.

Найефективніший спосіб звільнитися від зайвого тепла & mdash; потовиділення. З кожним літром випарувався поту ти втрачаєш приблизно 600 ккал. Щоб було чим потіти, потрібно пити, і пити правильно: пару стаканів рідини випий за півгодини до старту, а під час забігу немає пробігав повз майданчиків з напоями. Головне & mdash; навчитися не пити більше рідини, ніж втрачаєш. Інакше концентрація мікроелементів в крові може порушитися і тоді бігти доведеться вже не до фінішу, а в лікарню. Це не жарти: при зменшенні концентрації натрію в крові настає Гіпонатремія & mdash; стан, що супроводжується судомами і блювотою. Щоб цього не сталося, потрібно пити спеціальні містять солі натрію і калію гелі.

Марафонці використовують дві системи споживання рідини: американську & mdash; регулярно пити, навіть якщо не дуже хочеться, та європейську & mdash; пити, тільки коли припекло. Вибери ту, яка більше підійде саме тобі, але пам’ятай, що під час бігу організм переробляє приблизно 800 мілілітрів води на годину і вся зайва рідина буде просто плескатися в шлунку. І ще! Якщо участь для тебе важливіше перемоги, пий через кожні півгодини, якщо ж у тебе амбіції переможця, пропускай лотки якомога довше. З випивкою розібралися.

Перш ніж говорити про їжу, давай згадаємо теорію. Ти в курсі, що людина & mdash; це машина, яка працює на вуглеводах. Головні бензобаки в твоєму організмі знаходяться в печінці і м’язах: саме там скупчуються вуглеводи у вигляді глікогену і саме звідти починають надходити в першу чергу в ситуаціях, коли тобі терміново потрібна енергія. Середній марафонець володіє запасом глікогену, щоб без дозаправки пробігти 30 кілометрів. Після того як основні баки спорожніють, організм відкриває додаткові: він починає виробляти енергію з жирової клітковини. Але жир переробляється дуже важко, от чому після розтрати глікогену з м’язів і печінки людині стає, м’яко кажучи, не по собі.

Тому головне завдання марафонця напередодні старту & mdash; під зав’язку затаритися гликогеном. У твоєму розпорядженні & mdash; європейська та американська системи живлення. Перша & mdash; Тобто коли і скільки хочеться, друга & mdash; заштовхувати в себе прості вуглеводи протягом трьох днів перед забігом, здійснюючи набіги на кондитерські та змітаючи з прилавків все, включаючи торти і тістечка.

Експрес-поради Уїлсона Кіпкетер

1. Біжи із задоволенням

Якщо під час бігу ти задаєш собі питання: & ldquo; Що це я тут роблю? & Rdquo ;, займися чим-небудь іншим. Розслабся і одержуй задоволення! Я поступаю саме так: під час бігу я думаю тільки про біг. Якщо немає настрою, то краще зовсім не бігти. Завжди можна зайнятися чим-небудь іншим, сходити в зал, наприклад. Навіщо себе гвалтувати?

Чи не біжи в одному темпі. Дробу дистанцію на відрізки, скажімо, по десять або п’ять хвилин. Десять хвилин біжи в швидкому темпі, десять & mdash; в повільному. Але останні п’ять хвилин викладіть на повну.

3. Не зациклюйтеся

Не зациклюйтеся на часі і на кілометраж. Є люди, які біжать і думають: & ldquo; Мені ще потрібно стільки-то пробігти & rdquo ;. Ще раз повторю: від бігу потрібно отримувати задоволення.

4.Шо занадто, то не здраво

Чи не перекачує: м’язи споживають багато кисню при активній роботі. Чим більше м’язів, тим сильніше потрібно напружуватися легким, судинах і серцю.

5. Пробіжися перед забігом

Найкраща розминка перед забігом навіть не розтяжка. Найкраще просто пробігти кілометр у високому темпі.

6. Не поспішай на пробіжку

Не думай, що якщо продер очі, то вже прокинувся. Не біжи вставши з ліжка. Прийди в себе. Прокинься, настройся.

7. Старикам скрізь дорога

Ніколи не бігай в нових кросівках. Від цього у тебе будуть пухирі та натертости. Перед тим як використовувати нові кросівки за призначенням, походи в них принаймні дня три.

_0.31MB/0.00440 sec