Як навчитися бігати 5К за допомогою miCoach

Як навчитися бігати 5К за допомогою miCoach

Як ми вже говорили раніше, в бігу поспішати не можна, інакше це загрожує травмами, довгими перервами і іноді, як наслідок, повною відмовою від тренувань. Щоб цього не сталося, ви повинні починати свої тренування чітко за планом. І якщо у вас немає можливості займатися з тренером, ви можете зробити це за допомогою віртуального тренера. Додаток miCoach від adidas – відмінний помічник у цій справі.

Пам’ятайте про те, що говорив тренер Андрій Ястребов. «Головне – не відстань, яку ви пробігаєте, а планомірність і регулярність тренувань.» Тому не поспішаємо, реєструємося в системі miCoach і готуємося пробігти свої перші 5 км без травм!

Реєстрація

Отже, перше, що вам потрібно зробити – це зареєструватися на сайті micoach. adidas. com. ввівши пошту і пароль, і завантажити додаток miCoach від adidas (посилання для платформи iOS і Android доступні в кінці публікації).

Особисті дані (стать, вік, вагу і зріст) і одиниці виміру ви можете заповнити як в мобільному додатку, так і в десктопной версії.

Після цього прийшов час вибрати потрібну тренування і створити свій тренувальний план. Все це робиться на сайті. Для того, щоб тренування потрапила до вас у мобільний додаток, потрібно буде запустити додаток і синхронізувати його.

Як вибрати програму тренування 5К?

Для цього вам потрібно зайти в розділ «Тренування» і вибрати там «Біг«.

Потрібний вам план знаходиться в розділі «Брати участь у змаганнях» – найперший варіант.

План розділений на 7 рівнів, кожен з яких підходить людям з певним рівнем підготовки. З 1 по 3 рівень – це план для новачків, тобто для тих, хто тільки почав бігати і просто хоче пробігти свої перші 5 км.

Рівні з 4 по 7 спеціально розроблені тренером Грегом Макмилланом (відомим бігуном, тренером та експертом в галузі фізіології бігу на довгі відстані) для тих, хто вже бігає 5 км і хоче досягти кращих результатів і взяти участь у змаганнях.

Для порівняння, у першому рівні тривалість тренування становить 12 тижнів (майже два місяці) і вона включає в себе 35 занять три рази на тиждень. Для 4 рівня план тренувань розрахований на 16 тижнів і включає в себе 63 заняття по 4 рази на тиждень.

Як визначити свій рівень? Дуже просто! У miCoach подбали про це і написали невелику підказку в кожному з рівнів. Наприклад, перший рівень – «Якщо ви – початківець бігун », другий рівень – «Якщо ви можете бігти 10-15 хвилин», четвертий же рівень обіцяє вам можливість пробігти 5 км за 26 хвилин, якщо ви будете слідувати інструкціям, при цьому ви самі повинні бути в змозі тримати темп не в верхній межі червоної зони – 7 км / хв, а у верхній частині зеленої зони – 6,50 км / хв або швидше.

Ми, мабуть, почнемо з самого початку і виберемо 1 рівень. Наступний крок – індивідуальна настройка.

Тут ви повинні вибрати дату, з якої почнете свою підготовку за датою забігу, до якого ви готуєтеся або ж просто коли ви готові почати, і дні, за якими вам було б зручно тренуватися. Ваш план створений і в вашому календарі з’явився розклад тренувань.

Якщо вас щось не влаштовує, ви завжди можете змінити план (наприклад, дні або частоту тренувань) або завершити його, вибравши новий варіант.

Коли ваш план буде остаточно готовий, вам потрібно буде запустити мобільний додаток і синхронізувати свої тренування (Workouts).

Після цього план відразу ж з’явиться у вашому телефоні і ви зможете приступити до підготовки до першого у своєму житті забіжу на 5 км.

_0.31MB/0.02366 sec