Як навчитися бігати по програмі школи бігу СкіРан

Як навчитися бігати по програмі школи бігу СкіРан

Привіт, друзі.

Сьогодні я хочу розповісти про школу бігу СкіРан і про те, як з її допомогою можна навчитися бігати.

Що таке СкіРан?

СкіРан – безкоштовна онлайн школа з лижних гонок та легкої атлетики. Автор сайту: Василь Парняков – коментатор спортивних подій каналу «НТВ-Плюс» – На своєму сайті розповідає про те, як навчитися бігати, як правильно бігати, як поліпшити результаті в бігу, робить огляди спортивного взуття, розповідає про значимі події, пов’язані з лижами і бігом.

Відмінною особливістю цього ресурсу є те, що дуже багато тем Василь розкриває у відеороликах – найчастіше розповідає, а іноді показує, як правильно бігати, розбирає помилки початківців бігунів, коментуючи їх забіги. Також Василь Парняков на сайті своєї школи СкіРан регулярно відповідає на питання своїх читачів, задані в коментарях, а деякі відповіді взагалі перетворюються на цілі пости.

Загалом, СкіРан – дуже корисний ресурс для будь-якого бігуна, особливо початківця.

Єдиний мінус ресурсу – інформація погано систематизується, пошук інформації утруднений, відсутній будь «Зміст», майже немає перехресних посилань між постами, тому знайти що-небудь корисне виявляється непросто: доводиться перечитувати гору постів з усіма коментарями. Я постараюся резюмувати поради Василя і буду описувати свій досвід тренувань по його системі.

Як почати бігати? Правило 120/30

Для початку рекомендую звернутися до першоджерела: Школа Бега Скіран: з чого починати бігати? Тест для початківців.. Читати разом з коментарями!

Якщо читати статтю і коментарі вам ліньки, то коротко розповім про те, що таке правило 120/30 і як новачкові почати бігати.

Отже, основний принцип Василя Парнякова і його школи: будь бігун повинен навчитися бігати на пульсі 120 протягом 30 хвилин . Це і є правило 120/30. Зовсім не важливо, скільки вам років, скільки ви важите, який у вас ріст і яких результатів ви хочете досягти. У будь-якому випадку потрібно навчитися бігати на пульсі 120 ударів на хвилину, інакше можливі травми, відсутність прогресу, підвищені навантаження на серце, які можуть призвести до не самих гарних наслідків.

Не згодні?

Дозволю собі процитувати Василя Парнякова:

Справжній спортсмен виходить на тренування не для того, щоб покрасуватися, здригнутися або набрати стомлення на тиждень вперед. Кожне тренування – це цеглинка в найвищий будинок фізичної готовності, якому потрібен фундамент.

Біг з частотою пульсу 120 – це і є той фундамент, який необхідний кожному бігунові. І особливо – початківцю бігунові!

[pullquote3 quotes = “true” variation = “steelblue” textColor = “# 000000” cite = “Василь Парняков”] Якщо ви не можете бігти на ЧСС 120, то ні про які троDуваннях на витривалість мови йти просто не може [ / pullquote3]

Пульс з частотою 120 ударів на хвилину – це відновний Оздоровчий пульс. Саме на цьому пульсі організм відновлюється і стає більш витривалим.

Я з Василем згоден і обов’язково навчуся бігати на пульсі 120. На сторінках цього блогу я і буду розповідати, як мені це вдалося.

Якщо ви не можете бігти з пульсом 120, значить читайте нижче, як цьому навчитися. Поки не навчитеся, переходити до будь-яким іншим тренувань категорично не можна!

Чи обов’язково потрібен пульсометр?

В основі принципу 120/30 лежить пульс. Це означає, що вам необхідний пульсометр. Ви зможете обійтися без нього, тільки якщо ви бігаєте / ходите для душі і вас абсолютно не цікавить ніякої прогрес і ви не хочете навчитися бігати. Але тоді навіщо ви читаєте цей пост? Для всіх інших обов’язкова вимога – покупка пульсометра. Підійде практично будь пульсометр відомих компаній: Garmin, Polar, Sigma, Suunto .

Вартість молодших моделей пульсометрів починається з 1500 рублів, витратити таку суму на своє здоров’я може собі дозволити будь-яка доросла людина. Якщо вам шкода 1500 рублів – можете міряти пульс вручну, вважаючи кількість ударів серця за 10 секунд і помножити цю цифру на 6. Але, по правді кажучи, навряд чи у вас вистачить терпіння займатися цими вимірами, швидше за все ви просто передумаєте вчитися бігати. < / p>

Пізніше я розповім про вибір пульсометра: на які параметри орієнтуватися, на що не звертати увагу, а що вам потрібно в першу чергу.

На даний момент я користуюся Adidas Pacer ‘ом – це не зовсім пульсометр, але функції пульсометра виконує відмінно. Забігаючи вперед, скажу, що Pacer злегка менш зручний, ніж класичний пульсометр, т. к. інформування про значення пульсу відбувається тільки через навушник, а не через годинник (як у випадку із звичайними пульсометра), тому я в будь-якому випадку буду купувати класичний пульсометр.

Що робити, якщо ви не можете бігти на пульсі 120, а можете тільки йти?

Для ледачих – резюмую. Отже, якщо на пульсі 120 ви можете тільки йти, а самий повільний біг піднімає пульс до 130-160 і вище, тоді вам потрібно зробити наступне:

    1. Починаєте бігти – якомога повільніше. Біжіть до тих пір, поки пульс не підбереться до відмітки 147-149 ударів на хвилину. 2. Як тільки досягли пульсу 147-149, переходите на повільний крок. Йти потрібно повільно і розслаблено. Йдете до тих пір, поки пульс не стане рівним 120. Після чого переходите до першого пункту.

Відрізки бігу можуть бути дуже маленькими – не варто переживати через це. Навіть якщо вони тривають менше хвилини (тобто ваш пульс зростає з 120 до 148 при бігу менш ніж за хвилину) – нічого страшного! З кожною наступною тижнем тренувань вам буде легше, тому що серцево-судинна система почне пристосовуватися до навантажень, а ваше серце буде тренуватися.

Тривалість тренування

Тривалість тренування: 30 хвилин! Не більше й не менше. Якщо хочете погуляти подовше, то після 30 хвилин тренування бігати більше не варто, просто ходите.

Відпочинок між тренуваннями

Василь Парняков рекомендує відпочивати між тренуваннями як мінімум один-два дні. А взагалі треба просто прислухатися до організму – ні в якому разі не бігати через силу.

Краще – недотреніроваться, ніж перетреніроваться . запам’ятайте це правило! Якщо після тренування ви відчуваєте себе просто чудово, можете бігати 2 дні поспіль, але на третій обов’язково потрібно відпочити.

Під відпочинком тут мається на увазі не відсутність рухової активності, а відсутність бігу. Можете продовжувати ходити в своє задоволення.

Силові тренування

Школа бігу СкіРан рекомендує відмовитися від будь-яких анаеробних навантажень (підйом вантажів та інші силові й активні тренування). Організм повинен відновлюватися між тренуваннями. Займатися можна буде пізніше, коли ви пройдете тест 120/30

Що робити, якщо ви вже навчилися бігти в діапазоні 120-148 протягом 30 хвилин?

Як тільки відрізки бігу (коли пульс зростає з 120 до 148) у сумі будуть тривати більше 10 хвилин, вам потрібно буде знизити верхню планку пульсу до 135 ударів на хвилину. Таким чином, ваше тренування триватиме 30 хвилин і виглядати так:

    1. Починаєте бігти – якомога повільніше. Біжіть до тих пір, поки пульс не досягне позначки в 135 ударів на хвилину. 2. Як тільки досягли пульсу 135, переходите на повільний крок. Йти потрібно повільно і розслаблено. Йдете до тих пір, поки пульс не стане рівним 120. Після чого переходите до першого пункту.

Як тільки ви навчитеся бігати в діапазоні 120-135, вважайте, що ви вже впритул підійшли до здачі тесту 120/30.

Збільшуйте тривалість тренувань на 10 хвилин. Збільшувати тривалість можна не частіше 1 разу на 2 тижні. Підвищувати тривалість можна не до нескінченності – максимальна тривалість тренування не повинна перевищувати 1 годину.

Поясню на прикладі:

    починаємо бігати з ЧСС 120-148 і через певний час добиваємося того, щоб тривалість бігу перевищувала тривалість кроку починаємо бігати з ЧСС 120-135 і через певний час знову добиваємося того, щоб тривалість бігу перевищувала тривалість кроку додаємо до тривалості тренування 10 хвилин, в результаті отримуємо 40-хвилинне тренування тренуємося в такому темпі мінімум 2 тижні, після чого (якщо тривалість бігу знову перевищує тривалість кроку) збільшуємо час тренування ще на 10 хвилин, виходить вже 50-хвилинне тренування тренуємося в такому темпі ще мінімум 2 тижні, після чого (якщо тривалість бігу знову перевищує тривалість кроку) збільшуємо час тренування ще на 10 хвилин, виходить вже 60-хвилинне тренування

Що робити, якщо ви легко бігаєте в діапазоні 120-135 протягом 1 години?

Якщо вам вдається втекти в діапазоні 120-135 протягом 1 години, значить ви за два кроки від здачі тесту 120/30.

Просто продовжуйте бігати, не пропускаючи тренування. І ваш пульс поступово наближатиметься до 120 ударів на хвилину. З кожним тижнем вам буде все легше і легше бігти – це і буде ваш прогрес і база для подальшого зростання!

Мета, до якої ми прагнемо – навчитися бігти, не зупиняючись, з пульсом 120 і менше протягом 30 хвилин.

Що робити, якщо ви пройшли тест 120/30, тобто можете безперервно бігти на пульсі 120 протягом 30 хвилин?

Якщо ви навчилися бігти без зупинок протягом 30 хвилин на пульсі 120 ударів на хвилину, то ви – молодець! Хочу вас привітати – ви навчилися бігати! Тепер біг для вас повинен бути простим і приємним заняттям. Ви виявите, що можете бігти не тільки 30 хвилин, але і 60, 90 і навіть 120 (на пробіжки великої тривалості не забувайте брати воду). Після цього вам можна переходити вже до більш серйозних тренувань, щоб вчитися бігати швидше і довше. Тепер можна готуватися до пробіжок на 10 км, до напівмарафону і навіть марафону. Читайте план марафонської тренування для початківців. Резюме цієї статті в моєму блозі з’явиться тоді, коли я сам навчуся бігати 120/30.

_0.32MB/0.00316 sec