Як навчитися підтягуватися? & Raquo; IronZen

Як навчитися підтягуватися? & Raquo; IronZen Який Ваш вагу?

Про функціональної та массанаборной користь підтягувань з вільним вагою і додатковим обтяженням у пояса сказано і написано вже чимало. Але ось незатея & ndash; практично кожне перевагу тренування в підтягуваннях на перекладині або турніку стає буквально недосяжним через неможливість підтягнути власне тіло вгору хоча б пару раз, а то і того менше. Але і в тому і в іншому випадку турбуватися завчасно, та й взагалі, не варто. А краще пройти разом з нами водний курс в світ підтягувань & ndash; численних і вільних.

Тип хвата

Починати слід з малого. Засунувши поки на задній план величезну кількість існуючих різновидів підтягувань на перекладині & ndash; до них повернемося трохи пізніше, – зосередимо всі сили на тій їх версією, що, як вам здається, дається на поточний момент найкраще. Це можуть бути підтягування прямим хватом (внутрішні частини долонь дивляться від вас вперед), підтягування зворотним хватом (навпаки, на вас) або ж варіант разнохватом (одна рука тримає перекладину прямим хватом, друга – зворотним) або, якщо дозволяє конструкція вашого турніка, хватом паралельним, коли кисті дивляться прямо один на одного. Зауважимо, що поширений серед початківців підтягуватися варіант саме прямого хвата не найоптимальніший. Справа в тому, що в разі разнохват і паралельного хвата утримуватися в висі на турніку дещо простіше & ndash; просто м’язи рук і спини в подібних положеннях здатні показати велику силу, а нам тільки цього зараз і треба.

Вибравши для себе зручний і сильний варіант хвата, потрібно приступити до тренувань & ndash; нехай вони на момент свого старту і будуть виглядати занадто некозістимі з боку. Зрештою, це тільки початковий етап і від того, як ви його подолаєте, будуть залежати і подальші успіхи. Так що налаштуйтеся на позитивну хвилю і вперед, до перекладини. Бажано, щоб у вашому арсеналі також виявилася або шведська стінка у турніка або, коли стінки немає, підставка під ноги. Підставка вам буде потрібно для того, щоб ви могли самі забиратися в верхню точку траєкторії підтягування. Коли ж ви тренуєтеся з кимось ще, то можете попросити свого партнера піднімати вас вгору всякий раз, коли це буде потрібно. Але краще, все ж, вибрати підставку & ndash; підтягуватися вам належить багато і не всякий партнер підлягає буде вам асистувати.

Етап Перший

Отже. Перше, до чого варто себе привчити & ndash; так це до вміння утримувати себе у вільному висі просто на витягнутих руках. Справа це може на перших порах виявитися скрутним, адже людина сучасного міського способу життя рідко робить подібні рухи тіла. Тому важливо зміцнити вісамі зв’язки і сухожилля кистей рук, ліктів, плечей і м’язів спини і навіть корпусу. Від підготовчого етапу можна буде відштовхуватися далі.

  Як навчитися економно витрачати зарплату?

Трохи розім’явшись в довільній манері, приступайте до Вісам. Якщо турнік розташований високо, скористайтеся підставкою. Вхопіться зручним способом за перекладину і, заспокоївши коливання власного тіла, просто важите, запам’ятовуючи відчуття розтяжки в згаданих частинах тіла. Назад не зістрибуйте, а спустіться знову на підставку. Коли турнік, навпаки, занадто низький, можете трохи піджати ноги, схрестивши їх в щиколотках. Всього виконайте 5 підходів вісов. Перший до перших ознак втоми, другий & ndash; трохи довше і так далі, поки не доберетеся до фінального п’ятого підходу & ndash; тут тримайтеся, як говоритися, до останнього. Через 5, 10, може, 15 тренувань ви зможете оцінити зрослу силу сухожильно-зв’язкового апарату верху тіла & ndash; це перша ознака, що потрібно рухатися далі. Але не квапте події & ndash; якщо ви до цих пір не могли підтягнутися жодного разу і ваш вік або власну вагу солідний, пророблена робота в висах підвищити ваші шанси до хорошого рівня, причому без ризику отримати передчасне розтягнення тієї ж зв’язки або м’язи.

Етап Другий

Другим етапом & ndash; потому домовлений вище час – робіть наступне. Після двох-трьох підходів вісов, приступайте до підтягування у негативній фазі. Власне, це більше схоже не на підтягування себе вгору, а на опускання власної ваги зверху-вниз. Для цього заберіться з підставки в найвище положення & ndash; руки зігнуті, підборіддя у поперечини & ndash; і, прибравши зайві коливання ніг, повільно & ndash; і ще раз & ndash; повільно починайте опускатися вниз. Всі рух вниз повинно бути абсолютно підконтрольний вам & ndash; стежте тільки за цим. У першому такому підході виконайте тільки одне опускання. Відпочивши хвилину-дві, виконайте другий підхід з вже двох опусканий. Продовжуйте виконувати нові підходи зі зростаючим в них числом опусканий доти, поки не зможете контролювати останні опускання вниз належним чином. Добре якщо у вас в цілому вийдуть ті ж п’ять підходів негативних підтягувань (опусканий). Якщо не вийшло їх виконати все, не переживайте & ndash; просто тепер ви чітко уявляєте мета найближчих тренувань на перекладині. І знову & ndash; проведіть 5, 10, 15 тренувань в опусканнях вниз. Критерієм переходу на наступний & ndash; третій & ndash; етап буде поява бажання перейти на повновагі полноамплітудние підтягування. Але пригальмуєте його трохи & ndash; і згодом воно & ndash; бажання & ndash; дозволить вам набрати ще більше оборотів у вашому тренінгу на перекладині.

  Як навчитися швидко засинати і рано прокидатися?

Етап Третій

Наступний етап починайте так. Виконайте один-два вису. І потім приступайте до спроб підтягнутися з нижнього положення. Тут є свої тонкощі, з якими ви поки не працювали. По-перше, в підтягуваннях ніколи не потрібно в самій нижній точці перерозгинати ліктьові суглоби – це небезпечно для них, а також не дозволить вийти на підтягує рух через блоку в ліктях. Нехай ваші лікті будуть зігнуті спочатку в 3-5 градусів & ndash; цього цілком буде достатньо. Далі рухайтеся по второваною схемою. Перший підхід & ndash; одне повне підтягування, другий & ndash; два і так далі, поки є можливість нарощувати кількість підтягувань у черговому підході. Мета та ж – дійти до п’яти підходів у п’яти повтореннях в останньому. Якщо початковий план не вдався, ви знаєте, що робити & ndash; працювати на збільшення повторів наступного разу. Якщо ж всі підходи виконані успішно, то додайте в кожному підході по одному повтору. Вийти за підходами – 2, 3, 4, 5, 6 повторень. І прагнете вийти на 10 повторень в останньому підході. Бути може, цей етап у вас займе місяць або два, у когось менше. Головне рухатися строго за планом, особливо, якщо ви маєте велику вагу або вік за 30. У фіналі ви повинні виконувати п’ять підходів (після розминки в висах) в 6, 7, 8, 9, 10 повторень кожен. Досягнувши цієї мети, ви можете по праву вважати, що підтягуватися ви навчилися, причому підготувавши свій організм грунтовно і по всіх фронтах.

Подальші тренування на перекладині ви можете проводити в яких завгодно тренувальних режимах & ndash; міняти хват, рукоять турніка, кількість підходів і повторень, навіть швидкість руху вгору і вниз, користуватися додатковим вантажем у пояса. Але це вже після того, як ви освоїте запропоновану програму вступного курсу підтягувань на перекладині.

Вдалих вам тренувань і відчуття почуття свободи руху на перекладині!

Ви можете зареєструватися і користуватися сайтом повноцінно, але пам’ятайте, це може привести до серйозних наслідків – значного набору м’язів, скиданню жиру і поліпшенню здоров’я!