Як навчитися підтягуватися на турніку. Вправи на турніку

Як навчитися підтягуватися на турніку. Вправи на турніку Як навчитися підтягуватися на турніку. Вправи на турніку

Головна »Тренування» Як навчитися підтягуватися на турніку. Вправи на турніку

Почнемо з азів. Існують три види хватів: прямий (тильна сторона долоні дивиться на Вас), зворотний (долоня дивиться на Вас) і нейтральний (одна рука тримається прямим хватом, а інша – зворотним). Прямий хват задіє максимальна кількість м’язів рук, плечей, спини і преса. Зворотний хват більше націлений на розвиток м’язів рук, а особливо біцепсів. Не раджу підтягуватися нейтральним хватом, т. к. він може привести до нерівномірного розвитку м’язів тіла.

Так само є ще три види хватів: вузький, середній і широкий. При підтягуванні вузьким хватом кисті рук знаходяться на максимально близькій відстані один від одного. При підтягуванні таким хватом працюють в основному біцепс і м’язи передпліччя, а м’язи спини практично не задіяні. Середній хват – це золота середина. Руки знаходяться на ширині плечей. При підтягуванні навантаження на м’язи рук і спини розподіляється рівномірно.

Широким хватом називають хват, при якому руки розведені на максимальну відстань, великі пальці при цьому не охоплюють турнік. Широкий хват націлений на прокачку м’язів спини. Для тих, хто тільки починає займатися на турніку, я раджу використовувати прямий середній хват.

При підтягуванні на турніку є кілька правил, яких необхідно дотримуватися для досягнення максимального ефекту.

1. Ноги тримати схрещеними і зігнутими під кутом 90о. Так ви уникнете ривків і отримаєте можливість підтягуватися навіть на низьких турніках.

2. Чи не сіпатися і не допомагати собі ногами і тазом, а підтягуватися, задіюючи тільки м’язи рук і спини.

3. Підтягуватися і опускатися повільно, повністю задіюючи всі м’язи. Виняток становлять техніки «На масу» і «На силу», а також спеціальні вправи.

4. Під час усіх фаз виконання вправи тримати м’язи в напрузі.

5. Дуже важливо правильне дихання. На початку виконання підтягування робиться вдих, в кінці – видих.

При підтягуванні на турніку є дві, різні за своїм принципом, техніки підтягування: «На силу» і «На масу». Але для початку розглянемо аспекти, на яких варто загострити увагу.

1. Швидкість підтягування. Існує дві фази підтягування: позитивна фаза (коли Ви піднімаєте своє тіло) і негативна фаза (коли ви опускаєте своє тіло).

2. Кількість підходів і кількість повторень у вправі.

3. Утримання напруги в м’язах.

4. Час відпочинку між підходами. Тепер розберемо кожну техніку по-окремо.

«На силу». Я думаю, що з назви всім зрозуміло, що по цій техніці ми будемо розвивати таку якість, як сила. Якщо ви хочете мати сильний удар або плануєте незабаром навчитися виконувати які-небудь трюки на турніку, то Вам підходить саме він. У техніці «На силу» існують аспекти, які потрібно обов’язково дотримуватися.

1. На позитивній фазі Ви повинні повільно піднімати своє тіло, а на негативній швидко опускати. Виходить приблизно 3 секунди на підйом, і 1 секунда на опускання.

2. Постійне збільшення кількості підходів і повторень у вправі. Кожен вибирає собі програму сам, але в доданих файлах буде дана таблиця, за якою я сам починав займатися.

3. У позитивній фазі м’язи в напрузі.

4. Час відпочинку між підходами не більше 2-х хвилин.

Раз на тиждень робити драбинку.

Драбинка – це гра, в якій зазвичай беруть участь від 1 до 10 чоловік. Правила гри гранично прості. Вибирається максимально число підтягувань. Учасники по колу роблять певну кількість підтягувань, починаючи з одного і з кожним колом додаючи по одному подтягиванию. Коли число підтягувань доходить до заданого числа, гра починає вестися в зворотному порядку, тобто з кожним наступним колом кількість підтягувань зменшується на один.

«На масу» Якщо Ви хочете великі рельєфні м’язи, то це техніка для Вас. Вона також добре підходить для тих, хто займається і чи хоче займатися боротьбою, дзюдо і т. д. Правила такі.

1. Швидкий підйом і повільне опускання. Співвідношення за часом приблизно 1 сек. До 3 сек.

2. Постійне, не змінюйте кількість підходів і повторень.

3. Напруга м’язів в негативній фазі.

4. Між підходами відпочинок близько 3-х хвилин.

5. Хороший відпочинок після завершення тренування і заповнення запасу сил та енергії хорошим, щільним і правильним харчуванням.

Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Цю програму використав майор морської піхоти США Чарльз Льюїс Армстронг для підготовки до спроби встановити світовий рекорд за кількістю підтягувань за підхід. У програмі надано все необхідне для фізичного вдосконалення: різноманітність, перевантаження і регулярність. Займалися за програмою домоглися чудових результатів за 6-8 тижнів. Більшість, якщо не всі, по закінченні програми могли виконати мінімум 20 підтягувань за один підхід.

Програма розроблена спеціально для поліпшення показників в конкретній вправі – підтягуваннях на турніку. Також, цю програму можна використовувати для підтягувань різними хватами. Ефективність залежить від якості виконання вправ, кількість повторень неважливо. Ви повинні прагнути до ідеальної техніці в кожному повторенні. Не обманюйте самі себе.

П’ять сетів підтягувань на максимум. Перерви між сетами 90 секунд. Не хвилюйтеся з приводу кількості повторень, докладайте максимум зусиль в кожному підході. Ви побачите, що в останніх двох сетах вийде зробити більше повторень.

«Піраміда». Почніть з одного повторення і дійдіть до максимуму, коли в наступному підході не зможете зробити потрібну кількість підтягувань. Зробіть ще один підхід на максимум з перервою 10 секунд між кожним підтягуванням.

Зробіть три сети підтягувань середнім хватом, з перервами 60 секунд.

Наступні три сети зробіть вузьким хватом, з перервами 60 секунд.

Зробіть максимально можливу кількість сетів. Відпочинок 60 секунд між сетами. Робіть до тих пір, поки у вас перестане виходити.

Повторіть день, який вам здався найбільш важким з попередніх чотирьох. Побачите, що на кожному тижні цей день буде різним.

Incoming search terms:

  • підтягування рекорд за підхід
  • прокачка пресса за 3 тижнив
  • світовий рекорд по підтягувані на перекладині
  • як бистро навчитьця підиматся
  • як ефективно навчитись підтягуватись на турніку
  • як навчитись тримати кут на турніку
  • як навчитися підніматися на турнику
  • як підніматися га турніку
  • Як підніматися на турніку

_0.31MB/0.01523 sec