Як навчитися віджиматися від підлоги

Як навчитися віджиматися від підлоги

Навчитися віджиматися від підлоги досить легко навіть для слабкої дівчини, хоча і вимагає певного тренування. Потрібно звернути увагу тільки на дві речі: коректна техніка виконання і розвиток м’язів, що допомагають віджатися від підлоги.

Техніка правильного віджимання від підлоги

Насамперед важливо прийняти правильне вихідне положення.

    У положенні «упор лежачи» долоні притиснуті до підлоги. Пальці спрямовані вперед і розчепірені, що дозволяє розподілити вагу рівномірно. Постановка рук – трохи ширше плечей або вже плечей – залежить від цільової групи м’язів: якщо ви хочете більше навантажити наружнюю частина великої грудної м’язи, руки слід ставити трохи ширше плечей, внутрішню – вже. Погляд спрямований в підлогу. Хребет прямій. Сідниці і прес напружені, таз спрямований вниз і вперед, а плечі розправлені, вивільняючи шию.

Тепер виконайте віджимання. Зверніть увагу: не можна прогинати поперек і напружувати м’язи шиї, прес і корпус як би «підібрані». Важливо тримати ноги випрямленими в колінах, стопи можна поставити на ширину тазу. П’яти ж прагнуть тому. Таке натяг допоможе перерозподілити правильно вагу і задіяти ноги, розвантажуючи плечовий пояс.

Наступні вправи спрямовані на розвиток м’язової сили, мінімально необхідної для віджимання від підлоги.

Вправа 1. Упор лежачи, або планка

Фото: www. fitsugar. com

Вправа зміцнює плечові, ліктьові і променезап’ясткові суглоби. Техніка виконання планки точно така ж, як і у віджиманні від підлоги, за винятком того, що вправа статичне і опускатися на підлогу не потрібно.

Руки стоять на підлозі на ширині плечей. Плечові, ліктьові і променезап’ясткові суглоби знаходяться на одній прямій. Спина пряма, сідниці і м’язи преса в тонусі. П’яти прагнуть тому. Все тіло витягнуто від маківки до п’ят. Плечі відведені від вух. Погляд спрямований в підлогу.

У цьому положенні потрібно затриматися мінімум на одну хвилину, намагаючись з кожним разом збільшувати час. В ідеалі треба прагнути протриматися в позі планки до 3-5 хвилин.

Вправа 2. Віджимання з опорою на коліна (або коліно)

Фото: www. fitsugar. com

Віджимання з опорою на коліна (або коліно) є полегшеною версією повного віджимання від підлоги, допомагає розвинути м’язи рук і плечей, підготуватися до виконання повного варіанту.

В положенні рачки коліна стоять разом, а стопи впираються підйомами в підлогу. Якщо ви виконуєте вправу з опорою на одне коліно, вільну ногу утримуйте на вазі, носок випрямлен. Долоні притиснуті до підлоги, руки на ширині плечей.

Згинаючи руки в ліктях, потрібно стежити, щоб лікті були направлені наза4, а спина повністю випрямлена. Плечі не напружуйте. Погляд спрямований в підлогу. Віджимаючись від підлоги, важливо підключати м’язи преса, утримуючи корпус в прямому положенні.

Вправа 3. чатуранга

Фото: www. fitsugar. com

Ця поза з йоги буде корисна всім, хто не володіє достатньою силою, щоб віджатися від підлоги. Чатуранга зміцнює весь плечовий пояс, спину і задню поверхню стегон, тренуючи ключові групи м’язів, задіяні в віджиманнях від підлоги. Техніку виконання цієї пози краще освоювати крок за кроком, щоб уникнути травм і перенапруг в суглобах і хребті.

З положення лежачи на животі потрібно щільно притиснути долоні під плечовими суглобами до підлоги. Лікті притиснуті до тіла, спрямовані назад. Стопи при цьому повинні бути разом, впираючись пальцями в підлогу. Далі виконайте вправи в три кроки.

    Крок перший. Коліна відриваються від підлоги, у той час як груди і підборіддя залишаються притиснутими до землі. П’яти тягнуться тому. Крок другий. Ноги трохи зігнуті в колінах і залишаються притиснутими до землі. Груди і підборіддя відриваються від підлоги за допомогою рук. Плечі відведені від вух, щоб уникнути залому і перенапруги в шийному відділі хребта, хребет випрямлений, а погляд спрямований в підлогу. Крок третій (повний варіант). Коліна, груди і підборіддя відриваються від землі. Спина випрямлена, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом, лікті щільно притиснуті до тіла. Шия і зап’ястя розслаблені.

Всі три варіанти ефективні, якщо виконувати їх мінімум протягом 5 дихальних циклів (1 дихальний цикл дорівнює повному вдиху і видиху).

Біль – це сигнал припинити виконання або повернутися до простішого варіанту. Перед початком будь-яких тренувань слід проконсультуватися з лікарем.

Зверніть увагу: після недавно перенесених операцій, при травмах м’язів рук або плечей, хронічних захворювань хребта виконувати віджимання слід тільки під керівництвом персонального тренера!

Записатися на прийом до фізіотерапевта

Incoming search terms:

  • віджимання з напруженими сідницями
  • чи напружувати сідниці при віджиманнях
  • як навчитися віджиматися від підлоги крок за кроком і

_0.3MB/0.00354 sec