Як навчитися вставати на шпагат :: Спорт і фітнес ::

Як навчитися вставати на шпагат :: Спорт і фітнес :: – територія жіночих розмов Як навчитися вставати на шпагат

Статті за темою «Як навчитися вставати на шпагат»

Перш ніж приступати до розтяжці, необхідно розігріти м’язи і розім’яти суглоби. Встаньте прямо, вага тіла перенесіть на ліву ногу, праву підійміть і робіть обертання в стегновому суглобі черзі в одну і в іншу сторону. Подібним чином розімніть суглоб коліна і голеностоп. Виконайте розминку лівою ногою.

Добре розігріває м’язи біг на місці. Почніть з повільного бігу, потім прискорюйте руху. Виконуйте вправу. піднімаючи високо коліна. Додайте в розминку стрибки.

Тепер можна переходити до розтяжці. Встаньте прямо, руки підніміть над головою, ноги з’єднайте. З видихом опустіть корпус вниз, склавшись в стегнових суглобах, долоні покладіть на гомілки. Тягніться до стегон грудьми, спину намагайтеся сильно не округляти. Виконуйте вправу 2 – 3 хвилини. На вдиху випрямитеся.

Вага тіла перенесіть на ліву ногу, праву зігніть в коліні, притягну п’яту до сідниці, допомагаючи долонею. Коліна постарайтеся з’єднати в місці. Утримуйте положення 1 хвилину, потім повторіть розтяжку на ліву ногу.

Розведіть ноги максимально широко, наче намагаєтеся сісти в поперечний шпагат. З видихом нахиліть корпус вниз, долоні поставте на підлогу. Вага тіла повністю перенесіть на руки. Тепер ви можете повністю розслабити ноги. Тягніть до підлоги пах, намагаючись ще більше розкрити стегна. Виконуйте розтяжку 2 хвилини, потім обережно зведіть ноги разом.

Сядьте сідницями на ліву п’яту, праву ногу витягніть, носок направте на себе. На вдиху руки підніміть вгору, з видихом нахиліться до правої ноги, долоні покладіть на гомілку або ступню, тягніться грудьми до стегна. Виконуйте вправу 2 хвилини. З вдихом підніміть корпус вгору. Поміняйте ноги місцями і повторіть розтяжку.

Поставте ліве коліно на підлогу, праву ногу витягніть перед собою, долоні розмістіть на підлозі. Обережно опускайте пах вниз, імітуючи поздовжній шпагат. Робіть розтяжку 2 хвилини. Потім поміняйте ноги місцями.

Якщо ви будете щодня виконувати наведений вище комплекс. то вже через 1,5 – 2,5 місяця зможете виконувати будь-який вид шпагату.

_0.31MB/0.00233 sec