Як правильно качати прес

Як правильно качати прес – вправи на прес, як накачати прес :: Як правильно качати прес

Тим, у кого є певний фітнес-досвід, краще включати в свою програму вправи на нестабільній опорі

Як накачати прес в домашніх умовах

Як правильно накачати прес чоловікові і отримати гарний плоский живіт жінці? Експерти фітнес-індустрії деляться своїми секретами тренінгу живота в домашніх умовах!

1. Намагайтеся відчути, як працюють м’язи преса

Без цього всі зусилля будуть марними. Простий приклад: ви робите скручування, а наступного дня болить не від живіт, а шия. Це означає, що ви виконували вправу неправильно, просто піднімали і опускали голову, а корпус при цьому залишався на підлозі. Тим часом, щоб працював прес, ви повинні були штовхати нагору грудну клітку.

«При виконанні будь-яких вправ дуже важливо усвідомлювати, які м’язи включаються в роботу, – говорить Сергій Карєв . тренер групових програм мережі фітнес-клубів World Class, національний тренер Росії за програмами Les Mills, кмс з легкої атлетики. – У випадку з пресом це найпростіше відчути як раз під час виконання скручувань. Коли до мене приходить новачок, я змушую його робити по 30 повторів підряд – завдання непросте, зате точно освоїш техніку ».

2. Не зациклюйтеся на скручуваннях

Це ази тренувань на прес. «Спортивній молодій жінці і вже тим більше міцному чоловікові робити скручування безглуздо, – стверджує Катерина Соболева . фітнес-директор клубу TerraSport Коперник. – Тим, у кого є певний фітнес-досвід, краще включати в свою програму вправи на прес складніше: з гантеллю або млинцем від штанги, або на нестабільній опорі, або на опорі з невеликою поверхнею – скажімо, Bosu. Коли потрібно підтримувати рівновагу, в роботу включається більше число м’язів, і прес за той же час прокачується набагато ефективніше ».

Сергій Карєв одним з кращих вправ для м’язів живота вважає планку. Її можна виконувати не тільки в статиці, але і з елементами руху та балансу. Наприклад, підняти і витягнути вперед руку, відвести назад ногу, переставляти долоні вправо і вліво. Але все це тільки після того, як навчитеся утримувати корпус в правильному положенні: таз трохи підкручені вперед, спина пряма, тіло від верхівки до п’ят витягнуто в лінію.

3. Розраховуйте навантаження

М’язи живота, з одного боку, витривалі, а з іншого – ледачі. Визнач їм «норму» в 10-12 скручувань, вони і не відчують. Застав трудитися півгодини без перерви – частково перекладуть навантаження на м’язи ніг, спини, рук.

«Не варто качати прес 30 хвилин, – говорить Сергій Карєв . – Так довго виконувати вправи на одну м’язову групу технічно правильно просто неможливо. Обов’язково почнеш “хитрувати”: при підйомі ніг тягти їх силою стегон, в скручуваннях допомагати спиною. Якщо красивий живіт – ваша головна мета, просто починайте з нього кожне тренування ».

«Прес можна виділити і в окреме заняття, – додає Катерина Соболева . – але потрібно розуміти, що, по-перше, воно вийде коротким, а по-друге, його все одно доведеться доповнити вправами для спини. Як мінімум, гиперєкстензии, а краще ще й тягами: блоку зверху, блоку до поясу. Наше завдання – рівномірно зміцнити м’язи, що оточують хребет. Інакше сильніші неминуче почнуть перетягувати слабкі, і в підсумку постраждає ваша постава ».

4. Дайте пресу відпочити

Це завдання складніше, ніж здається. М’язи живота включаються в роботу при виконанні багатьох базових вправ і навіть коли ви щось робите по будинку, наприклад, переставляєте меблі. Але ж для відновлення їм, як і будь-яким іншим м’язам, потрібно 48 годин повноцінного відпочинку.

«Я не раджу, прокачавши прес, під час тієї ж тренування робити присідання зі штангою або станову тягу. Та й на наступний день теж, – говорить Катерина Соболева . – Ви берете звичний для себе вагу, але, так як прес перевтомлений, легко отримати травму ».

5. Чи не виконуйте нахили в сторони з важкими гантелями

Рада дівчатам. Ефект від цих вправ буде, але навряд чи він вам сподобається. «За рахунок таких нахилів прокачиваются косі м’язи живота, і талія розширюється, – говорить Катерина Соболева . – Причому помітно (пару сантиметрів легко можна додати) і швидко: перші зміни побачите через 7-8 тижнів. Інші вправи на косі м’язи настільки явного результату не дають ».

6. Хочете «кубики» – попрацюйте з вагою

Incoming search terms:

  • як правильно качати прес в школі

_0.31MB/0.00716 sec