Як правильно почати бігати, якщо ви ніколи цього не робили ::

Як правильно почати бігати, якщо ви ніколи цього не робили :: Як правильно почати бігати, якщо ви ніколи цього не робили

Велика помилка – спроба бігти якомога швидше. Головне не швидкість, а час безперервного бігу

Як навчитися бігати?

Тренувальна програма, яку я вибрала, створена в США і називається Couch to 5K (& laquo; С дивана до 5 км & raquo;). Все, що потрібно від початківця бігуна, & mdash; це три заняття на тиждень по 30 хвилин, протягом яких чергуються біг і ходьба. Спочатку ти в основному ходиш, але від тижня до тижня час безперервного бігу зростає (см. Тренувальну таблицю нижче). Творці програми обіцяють, що через 9 тижнів таких тренувань будь-хто зможе бігти без відпочинку півгодини і подолати за цей час приблизно 5 км.

Інформація про цю програму в рунеті з’явилася близько року тому. Надихнувшись відгуками тих, хто її закінчив, на початку весни я приступила до тренувань. Зараз до закінчення програми мені залишилася всього пара тижнів, і я вже знаю, що досягну своєї мети: адже я вже можу бігти 25 хвилин без відпочинку. Ще півтора місяці тому я і уявити цього не могла. Так що програма працює & mdash; головне, підняти себе з дивана.

З тими, хто готовий наслідувати мій приклад, хочу поділитися кількома порадами.

Головне & mdash; не закинув програму після першого ж тренування. А також четвертої, сьомої, десятої і т. д. Саме перше тренування на тижні здається жахливо важкою, ще б & mdash; адже на ній підвищується навантаження. Друга відчувається як & laquo; о, а сьогодні вже нормально & raquo ;, а третя & mdash; & Laquo; можна і пошвидше & raquo ;. Якщо, звичайно, регулярно бігати.

Не поспішайте! Моя головна помилка в минулі заходження & mdash; спроба бігти якомога швидше. Не треба. Для вас зараз головне не швидкість, а час безперервного бігу. Ви повинні пробігти ті самі хвилини, прописані в програмі, а не перетворитися на загнаного коня на перших же двохстах метрах. Творці взагалі радять бігти якомога повільніше: мовляв, якщо можете рухатися ще тихіше, значить, взяли дуже високий темп.

  Легкий спосіб навчити дитину алфавіту

Біжіть красиво. Мені дуже подобається спостерігати за просунутими бігунами. Я стала дивитися змагання з легкої атлетики, намагаючись запам’ятати, як рухаються лідери: красиво виносять ногу вперед, приземляються на злегка зігнуте коліно & hellip; Я не можу (поки що!) Так само сильно відштовхуватися від землі і так само чітко ставити стопу. Але коли намагаюся рухатися так само красиво, як вони, бігти стає легше!

Не соромтеся. Спочатку мене мучило безліч сумнівів. У мене неідеальна фігура, як я буду бігати в шортах? На стадіоні тренуються круті бігуни, а я біжу так повільно & hellip; Соромно переходити на крок, все вирішать, що у мене не вистачає сил & hellip; Але в якийсь момент до мене дійшло: оточуючим насправді наплювати. А юAщо хтось і проводжає мене поглядом, то тут же про мене забуває. Так що перестаньте мучитися, просто вийдіть з дому і біжіть.

Правильно взуйтеся. Відправившись за біговими кросівками в магазин, я була шокована вибором. Є, наприклад, спеціальні моделі для асфальту, а серед них & mdash; кросівки для важких бігунів (завдяки їм меншою мірою страждають коліна і хребет). Є бігова взуття для тих, у кого плоскостопість, для тих, хто розгортає носок ноги назовні, як в балеті, і для тих, хто до цього не схильний. Є для швидкого бігу & mdash; часто в них бігати не можна, вони полегшені і тому не дуже-то гасять удар & hellip; Вислухавши лекцію продавця, я зрозуміла, що заглиблюватися в такі нетрі мені ще рано. І просто взяла ті, які підходять для тривалого бігу по асфальту & mdash; так безпечніше для суглобів. На щільних ґрунтовках в парку в цьому взутті теж зручно.

Забудьте про перфекціонізм. Бігати вранці чи ввечері, по асфальту або землі, з носка або п’яти, що є до і після тренування? Погуглити & mdash; по кожному з цих питань знайдеться не один десяток тематичних форумів. Якщо ви з самого початку будете намагатися вивчити всі тонкощі, до тренувань ніколи не доберетеся. Зосередьтеся на тому, щоб у потрібний день просто вийти на тренування. З часом ви самі зрозумієте, коли і як вам краще бігати.

  Як навчитися шити самостійно. З чого почати новачкові.

Підготуйтеся технічно. Програма розписана по часу, тому без годинника з секундоміром не обійтися. Спочатку я бігала просто з мобільником, а потім зрозуміла, що захоплення бігом у мене надовго, і купила годинник-пульсометр. Датчик, який кріпиться на груди (я перестала помічати його на першому ж тренуванні), ще й допомагає не бігти занадто швидко. Перебрала зі швидкістю, пульс підстрибнув & mdash; пристрій починає істерично пищати. Зараз подумую про те, щоб купити пульсометр з GPS. Він допомагає відслідковувати швидкість, відстань і маршрути, а ще в нього можна закласти програму і за звуковим сигналом орієнтуватися, коли переходити на ходьбу, а коли знову повертатися до бігу. Для смартфонів є додатки Couch52K & mdash; скачайте декілька і виберіть найзручніший.

Тренувальна програма (за часом)

Автори пропонують два варіанти роботи з програмою: за часом і за відстанню. Ми наводимо таблицю занять за часом. Якщо вам зручніше відраховувати метри & mdash; повна таблиця тут .

Важливо! Кожне тренування відкривають і закривають 5 хвилин ходьби швидким кроком.

Я не раз намагалася почати бігати, але після першого ж кола на стадіоні видихалася до різі в легенях. І навіть подумати не могла, що всього за дев’ять тижнів зможу навчитися бігти 30 хвилин без перерви.