Як швидко навчитися підтягуватися на турніку

Як швидко навчитися підтягуватися на турніку

Як не дивно, але підтягування це одне з найпростіших вправ на турніку, яке можна освоїти. Хоча коли ви висите на перекладині і навіть не можете зігнути лікоть, так не скажеш. У кожному разі, м’язи, які задіюються при цьому вправі, ростуть дуже швидко, а це значить, що навіть якщо ви не можете зробити жодного повторення, то своє перше підтягування ви зможете освоїти вже через 4 тижні, а то й менше. Все залежить від вашої підготовки та завзяття. А після першого повторення ви зможете швидко навчитися підтягуватися на турніку і 3, і 5, і потім навіть 10 разів. Це вже буде не так складно.

Основні принципи і правила

По-перше, відразу треба визначитися з хватом, яким ви будете вчитися підтягуватися. Як правило, найпоширенішим є прямою хват, коли долоні повернені від себе. При такому хваті більше опрацьовуються м’язи преса, грудей, середній і верхній частині найширших м’язів спини, трапеції і трицепси. При зворотному хваті, коли долоні повернені до себе, більший упор робиться на нижню частину найширших м’язів спини і біцепс, а також грудей і преса. Ще є разнохват, при якому йде поєднання всіх вищеперелічених м’язових груп. У будь-якому випадку, я раджу починати з прямого хвата.

Що стосується ширини хвата, то чим ширше руки, тим більше задіє верхня частина спини і груди, ніж вже & # 8211; тим більше нижня частина і м’язи-згиначі руки. В даному випадку краще використовувати золоту середину & ??# 8211; середній хват на рівні трохи ширше плечей.

Як почати підтягуватися з нуля

Якщо ви не можете зробити жодного підтягування, то для початку вам слід визначитися, де ви будете займатися. Можна встановити перекладину будинку, або спробувати вуличний турнік, а ще можна купити абонемент в тренажерний зал. У кожного способу є свої плюси і мінуси.

1. Тепер переходимо до техніки. Всього існує три методики підтягування, які використовуються новачками. Найпопулярніша це негативні повторення . Суть даного способу полягає в тому, що вам потрібно знайти спосіб закріпитися на турніку так, немов ви вже зробили підтягування. Тобто повиснути на підборідді. Будинки це можна зробити, взявши стілець, а в тренажерному залі або на вулиці використовувати сходи.

Далі, як тільки ви повисли на турніку, починайте опускатися так повільно, наскільки це можливо. У якийсь момент ви не зможете протистояти силі тяжіння і свисніть. Нічого страшного, знову забирайтеся на турнік і повторюйте вправи. Повторюйте негативні повторення близько 8 разів. Потім відпочиньте, і зробіть ще один підхід в 6 разів, потім 4 рази і останній підхід в 2 рази. Таким чином, за одне тренування ви зробите комплект негативних підтягувань за схемою 8-6-4-2. Якщо у вас вистачає сили, то можна робити комплект з 5 підходів по схемі 10-8-6-4-2.

Кожного тижня ви повинні тренуватися не менше 3 разів. При цьому перед тренуванням завжди розігрівайте м’язи, а після неї робіть розтяжку. Крім того не забувайте добре відпочивати і правильно харчуватися, так ви прискорите свій прогрес і швидко ознайомлення.

2. Крім того, існує методика занять з напарником . коли він допомагає вам підтягнутися підборіддям до турніка. Схема точно така ж, як і для негативних повторень, тільки в даному випадку ви не опускаетесь, а підтягуєтеся з чужою допомогою.

3. І ще одна методика, яку можна виконувати тільки в тренажерному залі, це спеціальний тренажер . який підштовхує вас вгору. Але даний спосіб самий неефективний, хоча і найпростіший, наприклад, він підійде дівчатам.

От і все. Сподіваюся, дана стаття, допомогла вам зрозуміти, як швидко навчитися підтягуватися на турніку. Дотримуйтесь всіх цих порад і результат не забарився. Крім того, обов’язково подивіться дане відео, яке викладено вгору, воно розповість вам про деякі нюанси. Удачи!

А цей ролик вам для мотивації!

Incoming search terms:

  • турник як накинути ще два чотири рази

_0.31MB/0.01105 sec